Жирные кислоты омега-3 пользуются хорошей репутацией в медицинских и диетических кругах. На протяжении многих лет они считаются важной частью здорового, сбалансированного питания и поражают своими уникальными свойствами. Играя важную роль в многочисленных метаболических процессах в нашем организме, они поддерживают повседневное функционирование на многих уровнях. Так что же следует знать о действии кислот Омега-3, их видах и о том, как они влияют на наше здоровье?
Важнейшим компонентом жиров в нашем ежедневном рационе являются так называемые жирные кислоты, чрезвычайно важные компоненты сбалансированного питания. Их делят на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты .
Разница между ними заключается в количестве двойных связей в цепи жирной кислоты. Насыщенные жиры не имеют двойных связей, тогда как ненасыщенные жирные кислоты могут иметь разное количество этих связей (две и более).
Ненасыщенные жирные кислоты, в том числе полиненасыщенные кислоты Омега-3, являются важными источниками энергии, необходимой для нашей жизни. Они составляют неотъемлемую часть биомембран клеток организма, а также являются предшественниками гормоноподобных веществ, влияющих на весь организм и происходящие в нем процессы на молекулярном уровне.
Жирные кислоты омега-3 не зря имеют хорошую репутацию. Различные их виды благотворно влияют на здоровье всего организма. Мы перечисляем три формы жирных кислот Омега-3.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – это наиболее распространенная кислота Омега-3 в рационе. Частично он преобразуется в жирные кислоты с более длинными цепями. Чаще всего содержится в льняном, рапсовом масле, грецких орехах, семенах чиа и семенах конопли;
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – выполняет одну из важнейших функций в организме. Организм использует его как специфический исходный материал для образования эйкозаноидов — гормоноподобных веществ, влияющих на многочисленные процессы, происходящие в организме. Встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, например лосось, сельдь и скумбрия;
Докозагексаеновая кислота (ДГК) – аналогично кислоте ЭПК, содержится в жирной рыбе и водорослях. Он играет важную роль в развитии мозга и сетчатки. Это также влияет на соответствующее психическое и физическое состояние человека.
Из вышеперечисленных типов жирных кислот Омега-3 только альфа-линоленовая кислота (АЛК) считается «незаменимой». Это связано с тем, что другие жирные кислоты Омега-3 могут синтезироваться организмом из АЛК.
Жирные кислоты омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, содержатся в основном в морских продуктах, таких как жирная морская рыба и водоросли; вы не найдете их в продуктах с высокой степенью переработки. α-линоленовая кислота, в свою очередь, встречается в продуктах растительного происхождения. Вот список продуктов животного и растительного происхождения, богатых кислотами Омега-3.
К источникам жирных кислот Омега-3 (ЭПК+ДГК) животного происхождения относятся:
Анчоусы – 2 г/100 г
Сельдь – 2 г/100 г
Лосось – 1-2,5 г/100 г
Скумбрия – 1,2 г/100 г
Сардина – 1 г/100 г
Форель – 0,9 г/100 г
Тунец – 0,8 г/100 г
Примеры продуктов растительного происхождения, богатых жирными кислотами Омега-3 (АЛК):
Льняное семя – 40 г/100 г
Семена конопли – 38 г/100 г
Семена чиа – 17 г/100 г
Грецкие орехи – 10 г/100 г
Рапсовое масло – 9 г/100 г
Соя – 0,6 г/100 г
Одной из здоровых альтернатив твердым продуктам, содержащим кислоты Омега-3, являются масла. Растительные масла идеальны для холодных и горячих блюд, содержат большое количество кислот Омега-3. Например, одна столовая ложка льняного масла содержит от 2 до 4 граммов жирных кислот АЛК.
Отдельного внимания заслуживает масло водорослей. Как растительный источник кислот Омега-3 он чрезвычайно важен, тем более что он также содержит жирные кислоты EPA и DHA, которые содержатся в морских животных. Масло водорослей и жирный рыбий жир морского происхождения – продукты, содержащие статистически наибольшее количество кислот Омега-3 на 100 г продукта. Содержание кислот EPA и DHA в вышеперечисленных маслах может колебаться от 300 до даже 2000 мг на столовую ложку.
Почему кислоты Омега-3 полезны и какое значение они имеют для нашего организма? Жирные кислоты омега-3 помогают:
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы – поддерживают правильный уровень сахара в крови, улучшают кровоток, обеспечивают регулярную работу сердца.
Поддерживают работу центральной нервной системы (ЦНС) – кислоты Омега-3 играют ключевую роль в строении нервной системы человека. Они улучшают память и концентрацию.
Они снижают риск развития рака: исследования показывают, что люди, хорошо обеспеченные жирными кислотами Омега-3, оказывают противораковое воздействие на толстую кишку, простату и грудь.
Они поддерживают здоровье суставов и костей – улучшая усвоение кальция, жирные кислоты Омега-3 благотворно влияют на уменьшение воспаления. Поэтому они могут эффективно помочь в борьбе с остеопорозом, устранить ревматоидный артрит и возможный риск артрита.
Улучшение обмена веществ. Докозагексаеновая кислота в ходе клинических испытаний показала свойства, повышающие скорость метаболизма примерно на 15%. Его регулярный прием вместе с другими жирными кислотами Омега-3 улучшает сжигание жира во время физических тренировок на 30%.
Они укрепляют иммунитет организма – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 играют важную роль в регуляции и укреплении иммунной системы. Организм адаптируется к борьбе с патогенами, а также к потенциальному ослаблению, вызванному изменениями окружающей среды.
От рождения и до полной зрелости организм нуждается в регулярном поступлении Омега-3. Жирные кислоты омега-3 для детей, особенно ДГК, необходимы для правильного роста, развития мозга и центральной нервной системы.
ДГК, как наиболее активная полиненасыщенная жирная кислота, значительно снижает симптомы заболеваний нервной системы у детей. Ряд клинических исследований показал, что регулярный прием докозагексаеновой кислоты детьми в возрасте от 6 до 15 лет положительно влияет на улучшение нарушений концентрации, симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), качества сна и улучшения академических результатов, а также регуляция иммунной системы. В раннем возрасте добавление ДГК также способствует заметному снижению случаев аллергии, особенно ринита и экземы.
Практически каждый человек должен внимательно следить за потреблением жирных кислот Омега-3. Даже если мы здоровы и питаемся «правильно», мы обычно не соблюдаем рекомендуемое количество макро- и микроэлементов в своем ежедневном рационе.
Дефицит кислот Омега-3 может проявляться во многих неприятных последствиях, включая нечеткость зрения, мышечную слабость и тремор, а также сенсорные расстройства. По этой причине Омега-3 являются важными ингредиентами нашего рациона, на которых основана значительная часть правильного функционирования организма. Одним из наиболее эффективных средств поддержания соответствующего уровня Омега-3 в организме являются растительные и животные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами.
Масла, содержащие кислоты Омега-3, особенно рекомендуются детям, вегетарианцам, веганам и людям, борющимся с воспалительными заболеваниями. Рекомендуется выбирать продукты, богатые всеми кислотами Омега-3. По мнению диетологов, изменение количества поступающих жирных кислот влияет на соответствующий гомеостаз (баланс) организма, тем самым способствуя здоровью всего организма.
Эффект от повышенного потребления жирных кислот Омега-3 виден уже через несколько часов после приема продукта, содержащего жирные кислоты Омега-3. В организме начинает заметно уменьшаться воспаление на уровне мышц и костей, медленно нормализуется уровень триглицеридов (простых жиров), вырабатываемых в печени, а артериальное давление падает благодаря правильной работе сердца.
Люди, страдающие расстройствами концентрации, плохим настроением, ослабленными мышцами и нечеткостью зрения, замечают значительный эффект уже через неделю после увеличения количества потребляемых кислот EPA и DHA до 250-300 мг в день. Однако, по данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, только потребление 2-4 г в день дает желаемый терапевтический эффект.
Спустя более длительный период от 2 до 4 недель состояние кожи значительно улучшается, ногти и волосы становятся более крепкими и здоровыми на вид. Также улучшается общий обмен веществ, значительно уменьшаются метеоризм и тошнота.
Если мы используем добавки, содержащие кислоты Омега-3, помните, что они не рекомендуются здоровым людям. Как и дефицит, избыток жирных кислот Омега-3 в рационе может иметь негативные последствия для нашего здоровья.
Людям, принимающим кислоты Омега-3 в форме масла или капсул, следует употреблять жирные кислоты во время еды — независимо от времени суток . Переваривание жиров обычно не стимулируется натощак.
Во время еды жиры лучше всего усваиваются организмом, главным образом, за счет активации пищеварительных ферментов, влияющих на правильный обмен липидов.
